Correr con un esguince de tobillo. La lesión por excelencia del Trail Running.

Correr con un esguince de tobillo… A poco que hayas corrido por la montaña, se te habrá presentado esta pregunta. Casi todos los corredores de trail running hemos pasado por esta lesión. El trail running es una disciplina desafiante que exige mucho de nuestras capacidades físicas, especialmente en terrenos irregulares y cambiantes. Los tobillos son fundamentales para mantener la estabilidad y el control en cada pisada. Esta articulación trabaja intensamente para adaptarse a obstáculos, desniveles y superficies inestables, soportando la carga de cada zancada y ayudando a mantener el equilibrio en terrenos accidentados.

No obstante, la misma naturaleza de esta actividad hace que el tobillo sea especialmente vulnerable a lesiones. Uno de los problemas más comunes es el esguince de tobillo, una lesión que ocurre cuando los ligamentos se estiran o desgarran debido a una torsión o un movimiento brusco más allá del rango natural. Además de ser doloroso, un esguince puede provocar inestabilidad crónica en el tobillo, aumentando el riesgo de futuras torceduras. Para corredores de trail, que se enfrentan a terrenos desafiantes, la recuperación completa de un esguince y el fortalecimiento del tobillo son clave.

¿Por qué es tan frecuente el esguince de tobillo en el trail running?

El esguince de tobillo es particularmente común en el trail debido a las condiciones del terreno, que exigen un trabajo constante de estabilización. La irregularidad del suelo, la presencia de piedras, raíces y pendientes empinadas, aumentan las posibilidades de que el tobillo sufra un movimiento brusco y se lesione. Además, si el tobillo ya ha sufrido un esguince en el pasado, es probable que esté más débil y, por lo tanto, más vulnerable a una nueva lesión (Hertel, 2008).

Es por eso que quienes practican trail running deben conocer no solo las medidas de recuperación después de un esguince, sino también los métodos preventivos que pueden proteger la articulación al volver al entrenamiento.

Correr con un esguince de tobillo; el vendaje funcional.

Una herramienta común para quienes buscan estabilizar el tobillo para salir a correr lo antes (sobre todo durante la práctica del trail running) posible durante la recuperación de un esguince de tobillo o para evitar recaídas es el vendaje funcional. Este tipo de vendaje se aplica con cintas adhesivas rígidas (o tape, comúnmente conocido en el mundo de la fisioterapia), sobre una capa protectora opcional, llamada pre tape, que brindan soporte a la articulación, sin restringir completamente su movilidad. Esto es especialmente útil en el trail, donde el tobillo necesita mantener cierto rango de movimiento para adaptarse al terreno, pero con un nivel de soporte que reduzca el riesgo de torceduras (Halim-Kertanegara et al., 2017).

Aunque la evidencia científica sobre la efectividad del vendaje funcional para reducir la incidencia de esguinces es limitada, muchos corredores experimentan una mayor sensación de estabilidad al usarlo. Esta estabilidad extra puede traducirse en una menor preocupación por el tobillo, permitiendo que el corredor se concentre más en el terreno y menos en la posibilidad de una recaída (Raymond et al., 2012).

Pre Tape, para la protección de la piel.

Cinta suave que se coloca sobre la piel sin adhesivo para protegerla. Cada rollo te puede durar unos 3 o 4 vendajes, depende de las vueltas que necesites para proteger la piel en tu caso.

Tape rígido, para montar el vendaje.

Cinta rígida usada para el vendaje propiamente dicho. Un solo vendaje gasta casi una cinta entera. Si la lesión va para meses, o lo vas a usar en tu día a día de entrenamientos exigente, compra en grande.

Cuándo y cómo utilizar el vendaje funcional al correr.

DISCLAIMER: La única respuesta que te tiene que preocupar ANTES de seguir leyendo es: «Cuando tu fisio o médico te de permiso.» Si tienes una lesión no debes plantearte correr sin su permiso y supervisión. Si tienes una lesión es tu fisio el que debe enseñarte a realizar, si así lo cree conveniente, este vendaje.

El vendaje funcional puede ser útil en varias etapas (y no solo durante una lesión) y situaciones relacionadas con el esguince de tobillo en el trail running:

Durante la recuperación activa: Después de un esguince, es importante regresar gradualmente a la actividad. En esta etapa, el vendaje funcional ayuda a estabilizar el tobillo, permitiendo que empieces a entrenar sin poner en riesgo la recuperación. Esto facilita una rehabilitación activa, permitiendo que el tobillo se fortalezca de manera gradual sin exponerlo a movimientos bruscos que podrían provocar una recaída (Callaghan, 1997).
En entrenamientos o competencias exigentes: Cuando el tobillo está en proceso de fortalecerse tras una lesión, los entrenamientos intensos o las carreras largas pueden representar un riesgo adicional. Usar el vendaje en estas situaciones ayuda a reducir el riesgo de torceduras, especialmente en descensos pronunciados o en terrenos rocosos, donde un apoyo en falso podría desencadenar una nueva lesión (Raymond et al., 2012).
Para aumentar la confianza en terrenos inestables: Uno de los beneficios más evidentes del vendaje funcional es la sensación de seguridad que proporciona. Muchos corredores reportan sentirse más seguros y confiados al usar el vendaje, lo que puede reducir el miedo a una recaída y ayudar a que el corredor mantenga un rendimiento fluido en el terreno. Aunque la ciencia no ha demostrado una mejora significativa en la propiocepción, esta sensación de estabilidad y control es un factor importante en la práctica del trail running (Hertel, 2008).

Limitaciones del vendaje funcional y la importancia de un fortalecimiento completo.

Aunque el vendaje funcional puede ser útil, es importante reconocer que su efectividad para prevenir esguinces de tobillo es limitada y en algunos casos, contradictoria. La estabilización adicional que ofrece el vendaje puede ayudar, pero no reemplaza un programa completo de fortalecimiento para el tobillo y el desarrollo de una buena técnica en el trail running. Es crucial dedicar tiempo a fortalecer los ligamentos y músculos del tobillo para asegurar que la articulación esté preparada para soportar las demandas del trail sin depender exclusivamente del vendaje.

En mi experiencia: Yo tengo un pie altamente propenso a los esguinces de tobillo, precisamente el último fue a 2 semanas de UTMB Mallorca. Reconociendo el circuito patiné al estar muy mojado y se hizo la magia. Visita al fisio, ecografía, permiso para usar el vendaje con la lesión, plan de recuperación y dos semanas más tarde, cruzando la línea de meta. No obstante, mi daño era muy localizado y reducido. En tu caso siempre deberás consultar un profesional.

En mi caso, el vendaje es mágico, me da seguridad y estabilidad, no se si es o no psicológica, pero a mi, me funciona. Lo sigo usando en mi día a día para entrenamientos largos, y lo seguiré usando mientras dura la rehabilitación y fortalecimiento del pie para evitar que vuelva a hacerme un esguince tan tonto.

Bibliografía

Hertel, J. (2008). Sensorimotor deficits with ankle sprains and chronic ankle instability. Clin Sports Med.
Halim-Kertanegara, S., Raymond, J., Hiller, C. E., & Kilbreath, S. L. (2017). The effect of ankle taping on functional performance in participants with functional ankle instability. Physical Therapy in Sport.
Raymond, J., Nicholson, L. L., Hiller, C. E., & Refshauge, K. M. (2012). The effect of ankle taping or bracing on proprioception in functional ankle instability: A systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport.
Callaghan, M. J. (1997). Role of ankle taping and bracing in the athlete. British Journal of Sports Medicine.
Bot, S. D. M., Verhagen, E. A. L. M., & Van Mechelen, W. (2003). The effect of ankle bracing and taping on functional performance: A review of the literature. International SportMed Journal.