La cadencia óptima en bicicleta para triatlón.
Empecemos por lo básico. El ciclismo es un deporte cíclico, donde la cadencia determina la velocidad a la que estamos haciendo trabajar nuestra musculatura para permitirnos el avance. Pero… ¿qué es la cadencia? La definimos como la cantidad de ciclos de pedaladas completas que damos en un minuto, o lo que es lo mismo, las revoluciones por minuto (RPM) o lo rápido (o lento) que estamos haciendo girar los pedales de nuestra bicicleta en un periodo de tiempo concreto.
La cadencia determina nuestro principal movimiento sobre la bicicleta, la pedalada, por lo que es muy común que un triatleta o ciclista se interese por comprender como funciona y si este dato le puede ayudar a mejorar. Si era el caso, siento desanimarte. La cadencia óptima, la mayoría de las veces, será la que el atleta haya elegido libremente. Y es que de nada nos sirve forzar un número de RPM determinado, porque X o Y estudio lo digan, si no somos capaces de ejecutar el movimiento de pedalada de manera cómoda, con buenas sensaciones y durante largos periodos de tiempo sin molestias.
No obstante, la ciencia tiene algo que comentar al respecto, y hay evidencias que son interesantes analizar.
¿Qué dice la ciencia?
Ya sabemos que es la cadencia. Ahora debemos comprender algunos conceptos para entender que pasa en nuestro organismo durante el ejercicio. Pasamos a explicarlos de manera muy simplificada y sencilla:
Lactato en sangre: El lactato es una sustancia que se produce durante los procesos de obtención de energía del cuerpo. A medida que nos vamos acercando al agotamiento, la aparición de este crece exponencialmente. Cuanto más alto, más cerca del agotamiento y más intenso es nuestro esfuerzo.
VO2: Es la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo está demandando para mantener la actividad. Cuanto más alto, más cerca de alcanzar nuestro VO2max (que es la cantidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede asumir) y más cerca del agotamiento.
BPM: El ritmo al que late nuestro corazón por minuto. Cuanto más alto, más cerca del agotamiento y más intenso es nuestro esfuerzo.
Potencia: Es un concepto complejo, pero la vamos a definir simplemente como la intensidad del ejercicio que estamos realizando.
Economía: En la actividad física, definimos economía como el punto donde para una intensidad concreta tenemos el menor desgaste físico posible.
Figura 1.; Como cambia el lactato en sangre a diferentes cadencias manteniendo la intensidad constante.
Ansley, L., & Cangley, P. (2009). Determinants of “optimal” cadence during cycling. European Journal of Sport Science.
En la Figura 1 se ha puesto a un conjunto de ciclistas a pedalear a 5 cadencias diferentes. 50, 65, 80, 95 y 110RPM, a todos ellos se les ha realizado una prueba de lactato en sangre pasado un tiempo a cada una de esas RPM. El resultado indica que, la cadencia más económica está en torno a las 65 y 80RPM. En ese rango es donde se produce una menor acumulación de lactato en sangre. La intensidad se ha mantenido alta y estable durante toda la prueba.
Figura 2; Como cambia el VO2 para diferentes cadencias y a diferentes intensidades.
Chavarren, J., & Calbet, J. A. L. (1999). Cycling efficiency and pedalling frequency in road cyclists. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology
En la Figura 2 estamos viendo a un conjunto de ciclistas diferente al de la figura anterior. Dichos ciclistas han pedaleado un determinado tiempo a una potencia (intensidad) y cadencia concretas. Los resultados indican que, para intensidades bajas, la cadencia menos demandante es la más baja, 60RPM. A medida que sube la intensidad, la gráfica de 60RPM y 80RPM se cruzan, indicando que a intensidades altas, el rango de cadencia más económico está entre 60 y 80RPM.
Figura 3; Como cambia el ritmo cardíaco a diferentes cadencias para diferentes intensidades.
Chavarren, J., & Calbet, J. A. L. (1999). Cycling efficiency and pedalling frequency in road cyclists. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology
En la Figura 3 , para el mismo conjunto de ciclistas que en la Figura 2, estamos viendo como ha cambiado la frecuencia cardíaca (BPM), para cada cadencia a intensidades (Vatios) concretas. Observamos que para todo el rango de intensidad, la frecuencia cardiaca menor, y por tanto, la más económica, se ha producido en cadencias comprendidas entre 60 y 80RPM.
Conclusión: Tenemos evidencias suficientes para determinar que el rango más económico de cadencia está entre 60 y 80RPM. A intensidades bajas situamos la cadencia más económica en torno a las 65RPM, a medida que crece la intensidad, se alcanza el punto de mayor economía alrededor de las 70-75RPM. Continúa leyendo para tener todos los detalles.
¿Cómo medir la cadencia?
Una vez entendido cómo nos puede ayudar medir la cadencia para mejorar y ser más eficientes, encontramos la necesidad de medirla. En la actualidad, las dos vías de medición más frecuentes y útiles son las siguientes:
Medidores de cadencia en la biela: Es un pequeño dispositivo que se adhiere a la cara interna de la biela izquierda y es capaz de captar como de rápido giramos y mandarlo a nuestro GPS para visualizar el dato en tiempo real.
Ventajas:
Barato.
Fácil instalación.
Fácil interpretación de los datos.
Potenciómetros: Pueden ser de pedal, bielas, bujes, la araña de los platos o el pedalier. Es una parte más de nuestra bicicleta, capaz de medir a qué velocidad estamos haciendo girar nuestros pedales.
Ventajas:
Además de la cadencia, nos proporciona la mejor métrica de entrenamiento, los vatios.
Nos ayudará a dar un salto de calidad a nuestros entrenos.
Mi recomendación personal es, siempre que uno se lo pueda permitir, usar un potenciómetro de pedal, como este, para recoger los valores de potencia y cadencia, además de muchas otras métricas que usarás para mejorar con tu entrenador. El potenciómetro de pedal nos servirá para todas nuestras bicicletas simplemente cambiando los pedales, tiene un precio contenido y una facilidad de montaje extrema. Además nos aporta datos que los demás potenciómetros no hacen, como el esquema de fuerzas de la pedalada.
Entonces… ¿Por qué óptima para triatlón y no para ciclismo?
Pues… para triatletas tampoco, o no para todos. En una carrera de triatlón con drafting (donde esté permitido ir a rueda o en grupo) o una carrera ciclista, va a primar la necesidad sobre la efectividad. ¿A qué me refiero? Pues que no vamos a perder un grupo y quedarnos fuera de carrera por no llevar nuestro pedaleo óptimo. El grupo nos va a ir marcando las necesidades de RPM y de nuestra habilidad técnica dependerá que seamos capaces de estar más o menos tiempo en el rango adecuado para nosotros.
En cambio, en triatlón sin drafting, al ser una carrera no tan dependiente de factores humanos externos, donde estamos nosotros solos contra el reloj, podemos plantearnos adaptar nuestra pedalada (en parte y de manera muy progresiva) a lo visto en el punto anterior para intentar beneficiarnos de un menor desgaste en el sector ciclista.
Bibliografía
Ansley, L., & Cangley, P. (2009). Determinants of “optimal” cadence during cycling. European Journal of Sport Science, 9(2), 61–85. https://doi.org/10.1080/17461390802684325
Chavarren, J., & Calbet, J. A. L. (1999). Cycling efficiency and pedalling frequency in road cyclists. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 80(6), 555–563. https://doi.org/10.1007/s004210050634
