Cuánto comer durante una competición o entrenamiento intenso.
¡Has comido poco! O… ¡Has comido mucho! Cuántas veces no habremos escuchado estas palabras en nuestra cabeza, o de boca de nuestros compañeros de entrenamiento. Si estamos atentos, veremos que esto genera diversidad y disparidad de opiniones, y por mi experiencia, pocas veces se da en la tecla correcta cuando entre compañeros, se trata este tema.
Por eso, y debido a que es una duda recurrente cuando nos planteamos competir, sobre todo en carreras de media y larga distancia, vamos a intentar arrojar algo de luz y ayudarte a resolverlas. Siempre teniendo en cuenta que no somos nutricionistas, y que ellos son los encargados de recomendarte la pauta personalizada para ti.
¿Cómo genera movimiento el cuerpo?
Primero, vamos a explicar el concepto básico que necesitamos comprender bien para el resto del artículo. ¿Cómo genera movimiento el cuerpo? Vamos a intentar responder a la pregunta con una simplificación extrema. Podemos comparar nuestro cuerpo con una máquina, que se alimenta principalmente de dos depósitos: uno muy grande y difícil de agotar, la grasa y otro mucho más limitado, el glucógeno, localizado en los músculos (glucógeno muscular) y el hígado (glucógeno hepático). Antes de seguir, refresquemos conceptos:
Glucógeno: Sustancia que se almacena en el hígado y músculos, a partir de la ingesta y procesamiento de hidratos de carbono (o HC), capaz de convertirse en glucosa. La glucosa se usará para generar energía y permitir movernos.
Grasa: Sustancia almacenada en el tejido adiposo y varias partes más del cuerpo, la cual puede ser usada para generar ácidos grasos, y estos, energía.
Como cambia el uso de sustratos energéticos en función del % de intensidad que realizamos.
Romijn, J. A., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., Gastaldelli, A., Horowitz, J. F., Endert, E., & Wolfe, R. R. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration.
Durante el ejercicio a baja intensidad, nuestro cuerpo sintetiza las moléculas de grasa para generar energía, y por ende, mover nuestros músculos para permitirnos realizar la actividad física, manteniendo intactos los depósitos de glucógeno que hemos visto en el párrafo anterior.
A medida que la intensidad del ejercicio crece, la oxidación de grasa va disminuyendo, y empezamos a gastar los depósitos de glucógeno, llegando este a ser nuestra principal fuente de generación de energía. Cuando la intensidad es fuerte, la oxidación de grasa tiene un papel testimonial y pasamos a depender de nuestras reservas de glucógeno casi exclusivamente.
Como hemos hablado, estos depósitos de glucógeno son limitados, y podemos consumirlo sin recargarlo (cómo la batería del móvil) durante un periodo de tiempo concreto y no muy alto. A medida que se vayan gastando nuestras reservas, iremos entrando en un estado de fatiga hasta el agotamiento, impidiendo que continuemos con la actividad física.
¿Cuánto comer durante una competición?
La ciencia, mediante diferentes estudios (1, 2, 3), nos ha enseñado que mantener estos depósitos de glucógeno es posible mediante la ingesta de carbohidratos durante la actividad, por lo que, si queremos mantener el ejercicio por un tiempo prolongado, debemos comer para evitar la fatiga y el punto de agotamiento. Mantener estos depósitos estables y altos es importante también, aparte de para no llegar al agotamiento, para afrontar la parte final de la competición, donde subimos la intensidad y hacemos un uso aún mayor de glucógeno.
Los diferentes estudios (1, 2, 3), concuerdan en la siguiente tabla como referencia para la cantidad de carbohidratos que hay que ingerir:
Se hace la suposición de que la dieta del atleta es buena y se han hecho las comidas previas al entreno/carrera de manera correcta.
Para pruebas inferiores a 45 minutos, no se ha observado una mejora en la ingesta o no ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.
Para pruebas entre 45 y 75 minutos, se ha observado una mejora con pequeños sorbos o enjuagues bucales con bebidas de hidratos, y no se ha observado una mayor ventaja con ingestas mayores.
Para ejercicios hasta 2:30h se ha observado una mejora de rendimiento y reducción de fatiga comiendo entre 30 y 60 g de hidratos por hora. No se observan mejoras aumentando la cantidad.
Para esfuerzos superiores a las 2:30h, el rango óptimo de ingesta de carbohidratos se sitúa alrededor de las 90 g/h.
Es necesario realizar algunas consideraciones.
Toda ingesta de carbohidratos debe llevar asociada la cantidad de agua suficiente, entre 100 y 350 ml.
Los datos están medidos en condiciones e intensidades de competición, en entrenos más suaves se puede reducir la cantidad de comida.
Para evitar problemas gástricos, con una tasa de 60 g/h es recomendable entrenar la nutrición. Para una tasa de 90 g/h es imprescindible este entrenamiento.
La tasa de 90 g/h solo es asimilable mediante una combinación de varios tipos de hidratos de carbono. Por lo que hay que hacer uso de productos específicos preparados para ello o consultar este punto con el nutricionista.
No se observan beneficios por encima de 90 g/h, debido al factor limitante de absorción del intestino delgado.
Hay estudios (5) observacionales que comparan la ingesta de 90 g/h con 120 g/h, en atletas de élite y muy entrenados, los cuales indican que con el entreno nutricional correcto y prolongado es posible aumentar la ingesta hasta 120 g/h y que esto produce mejoras respecto a los atletas que toman 90 g/h en pruebas de larga duración. La evidencia por el momento es limitada, choca con la ciencia anterior y no aplicable al público general, aunque conviene estar atentos a esta línea de investigación.
Los estudios (1, 2, 3, 4, 5) revisados no hacen distinción de género para la ingesta de carbohidratos.
Mi experiencia y recomendación personal.
La primera vez que oí 90 g/h por hora pensé que mi entrenador estaba loco. No se si os habéis parado a medir la cantidad de comida que es y lo que ocupa, pero podéis ver la foto para haceros una idea, fue mi nutrición para IM 70.3 Lanzarote (encima en la foto faltan las bebidas isotónicas).
He probado de todo. Corrí mi primer half con comida real, haciendo un uso mínimo de geles. Tuve problemas de estómago en la carrera a pie. El segundo lo corrí cambiando parte de la comida real por gominolas, para facilitar la digestión, aunque el resultado fue el mismo.
A partir de aquí recurrí a un nutricionista, estuvimos viendo el porqué de mis problemas y probando diferentes tipos de comidas durante la carrera. Determinando que lo mejor funcionaba para mí era restringir el sólido a casi 0 y hacer uso de hidrogeles e isotónicos. Los resultados mejoraron en las siguientes competiciones, evitando las molestias en el sector de carrera a pie. No obstante, me enfrentaba al problema de cargar infinitos geles, ya que las carreras a las que iba no tenían la marca que yo utilizaba en los avituallamientos (y lo que nunca se debe hacer es coger comida en avituallamientos que no hemos entrenado).
Desde hace un tiempo vengo utilizando la combinación, que para mí, ha sido la mejor. HC disueltos dentro del bidón + pastillas de sales. Son más baratos (aportan los HC de 3,5 geles aprox y cuestan lo que 1,5), son fáciles de transportar, ya que reducimos la cantidad de paquetes a 1/3, son fáciles de “comer” ya que te los bebes disueltos en el bidón, y además, tienen (para mí), una digestión sorprendentemente buena.
Concretamente, los que yo uso son estos, los de Maurten, aunque hay muchas más marcas, como 226, que ofrecen el mismo producto, con más o menos cantidades de HC.
En mi caso, y como dictan los artículos (1, 2, 3), entrenar la nutrición durante las sesiones y meses previos a la carrera, fue imprescindible para asimilar estos HC disueltos correctamente y quitar molestias.
Bibliografía
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(SUPPL.1). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
König, D., Braun, H., Carlsohn, A., Großhauser, M., Lampen, A., Mosler, S., Nieß, A., Oberritter, H., Schäbethal, K., Schek, A., Stehle, P., Virmani, K., Ziegenhagen, R., & Heseker, H. (n.d.). Peer Review | Position Paper Carbohydrates in sports nutrition Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). https://doi.org/10.4455/eu.2019.044
Romijn, J. A., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., Gastaldelli, A., Horowitz, J. F., Endert, E., & Wolfe, R. R. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 265(3), E380–E391. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1993.265.3.E380
Urdampilleta, A., Arribalzaga, S., Viribay, A., Castañeda-Babarro, A., Seco-Calvo, J., & Mielgo-Ayuso, J. (2020). Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h carbohydrate intake during a trail marathon on neuromuscular function and high intensity run capacity recovery. Nutrients, 12(7), 1–17. https://doi.org/10.3390/nu12072094
