Las zonas de entrenamiento son un engaño; optimiza tu tiempo con lo que no te cuentan.
Cada cierto tiempo recibo correos o consultas sobre la calculadora de zonas de entrenamiento. Esta interacción con vosotros me ha llevado a una conclusión clara: las zonas de entrenamiento son un engaño.
Muchos os lanzáis a entrenar siguiendo zonas que no entendéis, lo que hace que vuestro tiempo no se aproveche de la manera más óptima. A continuación, os explicaré cómo comprender y aplicar correctamente las zonas de entrenamiento, para que entrenéis de forma más efectiva y sin perder tiempo.
El engaño.
Las zonas de entrenamiento no son más que constructos arbitrarios creados por los entrenadores para establecer rangos en los que queremos que los atletas trabajen. Nos facilitan la comunicación y proporcionan un lenguaje común con el corredor, pero en realidad son invenciones, licencias que cada entrenador puede definir según su criterio.
Un entrenador usará tres zonas, otro cinco o siete; uno las llamará R, otro Z, y otro inventará su propia nomenclatura. Ningún modelo es comparable entre sí, ni siquiera si utilizan la misma terminología. Dos entrenadores pueden referirse a la zona R2 con significados completamente distintos, y ninguno de los dos estaría equivocado. Lo importante no es memorizar etiquetas, sino comprender la teoría detrás del entrenamiento.
Teoria de zonas. Modelo trifásico o de Skiner.
Vamos con la teoría de zonas. Bajo mi criterio, solo hay un modelo realista: el modelo trifásico de Skinner. Este segmenta el espectro del esfuerzo en tres zonas, basándose en tres aspectos fisiológicos medibles: el primer umbral (VT1/LT1 o umbral aeróbico), el segundo umbral (VT2/LT2 o umbral anaeróbico) y el consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx).
- VT1 (Umbral Ventilatorio 1): Aumenta la ventilación debido a una mayor producción de CO₂, el cuerpo sigue usando principalmente grasas, pero empieza a depender más de los carbohidratos.
- VT2 (Umbral Ventilatorio 2): La producción de lactato supera su eliminación, provocando acidosis metabólica y un aumento acelerado de la ventilación.
- VO₂ máx: Capacidad máxima de consumo de oxígeno, la vía aeróbica está funcionando a toda máquina, es donde se alcanza el límite fisiológico del sistema cardiovascular y muscular antes de la fatiga total.
Cada zona de entrenamiento nos proporciona unas adaptaciones fisiológicas diferentes y un tiempo de trabajo máximo en la zona diferente, además, cada zona serviria para un tipo de distancia y prueba distinta.
Comprender cualquier modelo de zonas.
El modelo de Skinner es fisiológicamente correcto, pero sus zonas de entrenamiento son demasiado amplias, lo que lo hace ineficaz para entrenar. Por ejemplo, su zona 2 (que NO tiene nada que ver con una zona 2 de otro modelo) podría abarcar desde 6:00 min/km hasta 4:30 min/km, una diferencia demasiado grande para una planificación precisa.
Para solucionar esto, los entrenadores ubicamos estos tres puntos fisiológicos en una gráfica y segmentamos arbitrariamente las zonas reales y las que queremos definir, con el único objetivo de simplificar el entrenamiento y que el atleta entienda en qué rango debe trabajar de una manera más precisa.
Venid a transformar conmigo el modelo de Skiner en otra cosa:
- Z1 (Zona de recuperación): Parte más baja de la zona 1 de Skinner, llegando arbitrariamente hasta su mitad, utilizada para recuperación activa.
- Z2 (Zona de umbral aeróbico): Se sitúa justo por debajo del umbral aeróbico (VT1).
- Z3 (Zona tempo): Justo por encima del umbral aeróbico, extendiéndose hasta la mitad del espectro, donde el lactato se mantiene estable.
- Z4 (Zona umbral): Área donde ya no hay estabilidad de lactato y se trabaja sobre el segundo umbral (VT2).
- Z5 (Consumo máximo de oxígeno): Punto donde el cuerpo alcanza su máxima capacidad aeróbica, utilizando todo su potencial.
Así como he definido estas zonas, otro entrenador podría segmentarlas de manera diferente, siempre que tenga sentido para su objetivo. Con este modelo, logramos una forma simple de indicar al atleta los ritmos de maratón, media maratón, 10K y 5K, algo que el modelo trifásico no permitía. Ahora ya entiendes por que las zonas de entrenamiento son un engaño.
Conclusión.
Si he conseguido transmitir lo que quería, habrás aprendido que no puedes hablar de zonas de entrenamiento sin indicar dónde estableces los umbrales, ni comparar un modelo de zonas con otro sin considerar su base fisiológica y su segmentación. Por tanto, la próxima vez que en la grupeta salga la conversación de, voy en «Zona 2», pide donde corta VT1 y VT2, y aproxímalo a tu modelo. De lo contrario, las zonas de entrenamiento son un engaño.
Cada entrenador puede definir sus propias zonas según el objetivo del entrenamiento, por lo que más allá de seguir un sistema concreto, lo realmente importante es comprender la teoría detrás de cada modelo y adaptarlo a las necesidades del atleta.
En conclusión, las zonas de entrenamiento no son más que una herramienta para organizar la carga de trabajo y estructurar los entrenamientos de manera eficiente. Dependiendo de cómo se segmenten, permiten optimizar la intensidad, gestionar la fatiga y dirigir las adaptaciones fisiológicas deseadas. Un buen entrenamiento no se basa solo en seguir un modelo de zonas, sino en entender cómo y cuándo aplicar cada zona para alcanzar los objetivos del atleta, asegurando un equilibrio entre esfuerzo, recuperación y progresión.
No compares zonas, decide y usa las tuyas, evitarás perder el tiempo. Si quieres conocer mi propuesta, basada en los estudios de Jesus Garcia Pallarés, entra en el siguiente enlace: Calculadora de zonas VAM
Angel Cruz - Entrenador de triatlón y deportes de resistencia.
Entrenador de triatlón, título FETRI (Federación Española de Triatlón).
Entrenador especialista en triatlón de larga distancia, título FETRI (Federación Española de Triatlón).
Diseñador y programador de herramientas informáticas relacionadas con el triatlón y el trail running.
Corredor de triatlón de media/larga distancia y corredor de ultra trail running.