Preparar Ultra Trail desde cero – Capítulo 1: planificación inicial
Empezar a preparar una Ultra Trail desde cero puede parecer un desafío abrumador, especialmente si es tu primera experiencia con la ultradistancia. Sin embargo, el error más común de quienes debutan es lanzarse a entrenar sin un rumbo claro. Tener un plan, incluso si no es perfecto, siempre será mejor que la ausencia de plan. Un plan de entrenamiento aporta estructura, dirección y confianza, y es la base sobre la que podrás ajustar, aprender y crecer como corredor de montaña. Por eso, el objetivo principal de este primer capítulo es ayudarte a diseñar ese plan inicial: una hoja de ruta que guiará toda tu preparación y que marcará la diferencia en tu camino hacia la meta.
Este es, además, el capítulo más largo y complejo de toda la serie, porque aquí es donde realmente se define el camino. Es el capítulo en el que un entrenador de verdad invierte horas infinitas analizando el contexto de cada atleta: su experiencia, su tiempo disponible, sus objetivos y hasta sus limitaciones. Crear un plan no es copiar un esquema de internet, es un proceso de reflexión y ajuste constante que requiere paciencia, método y visión de conjunto. Y aunque en este diario simplificaremos el proceso para que lo entiendas y puedas aplicarlo, quiero que sepas que aquí está el corazón de toda preparación seria para la ultradistancia.
Recordad que esta serie de capítulos del blog van destinados a redactar mi camino a la transvulcania 2026, donde un entrenador se pone en el papel de un novato en el ultra trail y se expone toda la preparación desde cero. Puedes consultar todos los capítulos y una descripción del proyecto, aquí.
Elección de la Ultra Trail idónea.
Parece un detalle menor, pero en realidad es el punto más importante. La elección de la Ultra Trail idónea va a marcar cómo de bien —o de mal— lo vamos a pasar el día de la competición. Me explico:
- El tiempo hasta la prueba: Estamos preparando una ultra desde cero, y cualquier carrera para la que no dispongamos de al menos 28 semanas de preparación (siendo corredores habituales ya con un volumen alto) es una “red flag”. En mi caso, escogimos la prueba con más de un año de antelación y empezamos a entrenar con 32 semanas de margen. Tiempo suficiente para diseñar dos grandes bloques de preparación (uno general y otro específico) que permitan llegar en la mejor forma al día de la competición.
- Distancia y desnivel acumulado: El término “ultra trail” puede llevar a confusión. ¿Qué es una ultra? No debemos apuntarnos a pruebas para las que no estemos preparados. Hay que conocer muy bien nuestras limitaciones y mantener una progresión lógica de distancias y tiempos. Lo ideal es escoger una prueba con una distancia y un desnivel ligeramente superiores a lo que ya tenemos consolidado, pero nunca dar saltos desproporcionados (por ejemplo, pasar de maratón a 120 km). En mi caso, llevo 4 años compitiendo en maratón, y Transvulcania, con sus 75 km, me parecía el paso adecuado. Con el desnivel se aplica el mismo criterio.
- Tipo de terreno: Muchas veces se pasa por alto, pero es un factor clave. No es lo mismo correr 75 km en pista y sendero bien pisado, que hacerlo en la montaña mallorquina, repleta de piedra seca, resbaladiza y “rompe tobillos”. En mi caso, estamos habituados al terreno técnico mallorquín, así que Transvulcania, menos técnica en comparación, encajaba perfectamente.
- Clima: Cuando preparamos nuestras primeras ultras conviene elegir un clima favorable. Esto depende de cada persona: algunos toleran mejor el calor, otros el frío o la humedad. Escoger condiciones que jueguen a nuestro favor puede marcar la diferencia.
- Logística, avituallamientos y tiempos de corte: Otro aspecto fundamental. Debemos elegir una prueba cuya logística no sea un problema, donde la familia pueda ayudarnos (si la organización lo permite), con avituallamientos situados a distancias razonables y, sobre todo, con tiempos de corte realistas según nuestro nivel.
- Popularidad y tamaño de la prueba: Mi recomendación personal es que, para las primeras ultras, se opte por pruebas grandes. Encontrarás gente durante todo el recorrido, los tiempos de corte suelen ser más amplios y la organización suele estar más rodada. Todo esto suma puntos a favor cuando te pones un dorsal de ultra por primera vez.
Requisitos de la carrera vs limitaciones del corredor.
La preparación de una Ultra Trail no se limita a acumular kilómetros: cada carrera tiene unos requisitos específicos que pondrán a prueba nuestras fortalezas y, sobre todo, nuestras debilidades. Antes de diseñar el plan de entrenamiento, conviene analizar a fondo el recorrido y compararlo con nuestras propias limitaciones como corredores de montaña. De esa comparación saldrán los puntos clave en los que debemos reforzarnos durante la preparación. Habitualmente, el refuerzo de estas habilidades, lo haremos en la fase específica de la planificación, aunque depende del tipo, se podrían trabajar también en la fase general.
Ejemplos de debilidades a tener en cuenta en una Ultra Trail:
- Resistencia pura: dificultad para sostener esfuerzos de más de 8 horas.
- Subidas largas: falta de fuerza o técnica en desniveles continuados.
- Bajadas técnicas: inseguridad, riesgo de caídas o poca eficiencia.
- Terreno irregular: problemas en senderos con rocas, barro o tramos técnicos.
- Altitud: menor rendimiento o síntomas de fatiga en cotas altas.
- Gestión del calor o frío: baja tolerancia a temperaturas extremas o a la humedad.
- Nutrición en carrera: problemas estomacales o falta de estrategia de avituallamiento.
- Recuperación: dificultad para asimilar cargas de entrenamiento elevadas.
- Factor mental: bloqueos, desmotivación o falta de experiencia en gestionar la soledad y el cansancio extremo.
Ahora vamos a hablar de mí, ya que este diario trata sobre mi preparación y mi carrera:
- Bajada final larga y dura: el gran desnivel negativo acumulado exige un trabajo muscular extra. En mi caso, el gimnasio no será opcional, y normalmente no lo suelo trabajar. Además habrá que introducir sesiones específicas de trabajo en descensos.
- Calor: en La Palma suele hacer bastante calor, mientras que yo entreno en un clima templado. Será necesario adaptar entrenamientos específicos para el calor.
- Altitud: parte de la Transvulcania transcurre por encima de los 2.000 m, lo que supone un reto añadido. Aquí no podremos entrenarlo en el día a día, pero sí prepararnos mental y físicamente para afrontarlo.
El resto de puntos, en mi caso, los tengo controlados o no me han dado problemas en experiencias anteriores. Los trabajaremos igualmente, pero no con sesiones específicas, sino integrados dentro de las tiradas largas, adaptándolas. Todas las debilidades se reforzarán en el bloque específico. En el apartado siguiente veremos cómo será la distribución de bloques dentro de la planificación.
Planificación de la temporada.
Una vez tenemos la carrera elegida, y tenemos identificados los puntos clave de la preparación, vamos con la chicha, la distribución de la temporada. Cualquier cosa expuesta aquí y la realidad futura será pura coincidencia, pero como hemos dicho antes, mejor tener un plan que no tener nada.
Bloque general.
En el bloque general vamos a trabajar todas las características generales de un corredor. No nos vamos a centrar en las características necesarias para la carrera, ni en un volumen excesivo (eso es una característica concreta del ultra trail), sino que vamos a trabajar las zonas que los corredores de larga distancia tenemos olvidadas, y que son especialmente útiles para después ser mas eficientes y tener más margen de mejora por abajo. Al final de este bloque
Las tablas que adjunto indican en una escala de 0 a 10, donde 0 es nada importante y 10 es imprescindible, el volumen y el trabajo distribuido por zona:


Vamos con los matices del bloque general:
- He decidido entrenar por zonas de FC usando la FCR con las zonas de Pallarés. Este cálculo de zonas aproxima bastante bien con mi test de lactato, lo que me va a evitar muchos pinchazos y dinero en tiras reactivas. Para otro corredor podría no ser así. Información para calcular las zonas, aquí: Zonas de Entrenamiento con Frecuencia Cardíaca de Reserva
- No trabajamos un volumen excesivo en Z2 o R1/R1+, esto lo trabajaremos muy a fondo en la segunda parte de la temporada. No obstante, esto no quiere decir que tengamos nuestra tirada larga semanal siempre adaptada a la semana de entrenamiento que estamos teniendo.
- El trabajo en MLSS o R2 queda acortado a un periodo pequeño de tiempo, será una zona que usemos como adaptación y para relajar la intensidad que nos provocaría un umbral el primer mesociclo.
- El trabajo a VO2max nos ayudará a que la mitocondria sea mucho más eficiente. Es posiblemente el trabajo que más nos va a mejorar en cuanto a velocidad y fisiológicamente el que mas eficientes nos va a hacer por unidad de tiempo entrenado. No obstante, el estrés, la fatiga, y la perdida progresiva de adaptaciones sobre la semana 8-12 hacen que no sea efectivo alargarlo mucho en el tiempo. Implica después hacer recordatorios durante el resto de la planificación, por lo que hacer un bloque de vo2max tan alejado del objetivo principal, teniendo en cuenta que las mejoras empiezan a desaparecer a los días de no entrenarlas, requiere de un compromiso enorme por parte del atleta. Estos recordatorios los entrenaremos en la parte específica.
- Dicho muy basto, el trabajo a umbral y de vo2max nos va a permitir “dejar espacio” a las zonas aeróbicas, aprovechar al máximo las ventajas que nos producen vs el estrés que nos dejan y aprovechar que estamos lejos de la competición para eso, estresarnos ahora.
- Finalizamos con una carrera de distancia marathon y un tappering, el cual nos va a demostrar que todo el trabajo que hemos hecho, aunque no sea específico, nos ha puesto como una moto.
- En función del tiempo que tengamos, haremos más o menos sesiones en la montaña. Aunque siempre intentaremos seguir una tendencia conservadora.
Bloque específico.
Vamos con lo divertido, tenemos toda la intensidad y trabajo general hecho, ahora toca machacar debilidades, hacer volumen, hacer los recordatorios de intensidad y buscar sesiones que nos trasladen por un pequeño espacio de tiempo a nuestra futura competición.
Comparto los ciclos:


Ahora las explicaciones:
- Los resaltes en amarillo son semanas de recordatorio, donde debemos incluir sesiones en esas zonas para no perder las adaptaciones generadas en el bloque general, no obstante, no son un objetivo de la semana per se.
- Empezamos trabajando específicamente el reciclado de lactato, como corredores de montaña nos interesa que si nos encontramos un repecho corto (es un ejemplo) seamos capaces de tolerar un corto espacio de tiempo en una zona por encima de la de resistencia aeróbica y devolver el cuerpo rápidamente al estado estable de la zona aeróbica.
- Seguiremos con trabajo específico de zona aeróbica, aquí es donde tendrán presencia las tiradas especificas de montaña, largas sesiones trabajando características propias de la carrera a la que nos vamos a engrentar.
- En estas sesiones (en cualquiera que salgamos a la montaña) debemos introducir ejercicios específicos para el trabajo de las debilidades que hemos detectado en puntos anteriores.
- Subimos el volumen progresivamente hasta llegar al tope alrededor de 3 semanas / 1 mes antes de la competición.
- No se puede ser más específico, en función de como avance la temporada, iremos ajustando.
Conclusión.
A partir de aquí cualquier parecido con la realidad es pura conciencia, el papel lo aguanta todo. En los futuros capítulos vamos a ver como se lleva a la práctica todo esto y las intríngulis de la semana a semana.
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Angel Cruz - Entrenador de triatlón y deportes de resistencia.
Entrenador de triatlón, título FETRI (Federación Española de Triatlón).
Entrenador especialista en triatlón de larga distancia, título FETRI (Federación Española de Triatlón).
Diseñador y programador de herramientas informáticas relacionadas con el triatlón y el trail running.
Corredor de triatlón de media/larga distancia y corredor de ultra trail running.