Zonas de Entrenamiento mediante Frecuencia Cardiaca de Reserva o FCR.
Las zonas de entrenamiento son rangos de intensidad basados en la frecuencia cardíaca que permiten adaptar el esfuerzo al objetivo: mejorar la resistencia, aumentar la quema de grasa o potenciar el rendimiento aeróbico y anaeróbico. Conocerlas es clave para entrenar de forma eficiente, evitando tanto el sobreentrenamiento como los entrenamientos poco efectivos. Con nuestra calculadora de zonas de entrenamiento con frecuencia cardíaca de reserva (FCR) puedes conocer con precisión las intensidades ideales para entrenar.
Calcular estas zonas con la frecuencia cardíaca de reserva (FCR) es mucho más preciso que hacerlo solo con la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). La FCR tiene en cuenta tanto la frecuencia cardíaca en reposo como la máxima, ofreciendo un rango individualizado que refleja mejor la capacidad aeróbica real de cada persona. Estudios en fisiología del ejercicio muestran que los métodos basados en FCR (como la fórmula de Karvonen) correlacionan mejor con el consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx) y el umbral anaeróbico, dos marcadores clave del rendimiento. En cambio, el cálculo por FCmáx tiende a ser más genérico y puede dar errores de ±10 pulsaciones, lo que supone entrenar en intensidades equivocadas. Por eso, usar la FCR garantiza mayor exactitud, personalización y resultados óptimos en tus sesiones.
Si te interesa conocer más acerca de las zonas de entrenamiento, puedes leer este artículo: “Las zonas de entrenamiento son un engaño“.
Calculadora de zonas mediante FCR.
Para usar esta calculadora de zonas mediante FCR debemos conocer dos valores.
1. La FCmax, la cual podemos obtener de un test de VAM (6 min a tope, y coger la pulsación máxima).
2. La FCreposo, la cual podemos obtener midiendo el pulso durante 1 minuto al despertar, esperando 5 minutos recostados en la cama (y con la vejiga vacia, si tienes que ir al baño vuelve a la cama y espera 10 min), sin luz o con luz ambiente y sin sobresaltos. Se puede hacer durante 4-5 días y hacer la media para aumentar la fiabilidad.
Una vez tengamos ambos valores, podemos obtener las zonas de entrenamiento de una manera muy simple, completando estos datos en el cuadro y calculando. Esta calculadora de zonas de entrenamiento con frecuencia cardíaca de reserva es ideal para corredores y triatletas. No está adaptada a nadadores.
Angel Cruz - Entrenador de triatlón y deportes de resistencia.
Entrenador de triatlón, título FETRI (Federación Española de Triatlón).
Entrenador especialista en triatlón de larga distancia, título FETRI (Federación Española de Triatlón).
Diseñador y programador de herramientas informáticas relacionadas con el triatlón y el trail running.
Corredor de triatlón de media/larga distancia y corredor de ultra trail running.